關渡樂齡的每一天

(1) 站立時應抬頭、挺胸、縮小腹、手置身前、重心前移，並適時變換姿勢或動作。

(2) 避免長時間站立，如必須則將重心交替置於兩腿，並儘可能

屈膝。

(3) 避免穿高跟鞋，它會縮短跟腱並增加脊柱前彎。

(4) 倚物或下彎時盡量屈膝，並避免將下背打直。

(1) 讓背部平坦或圓滑向外，身體略微前傾，不要有腹部向前的曲線，並儘可能不要久坐。

(2) 膝蓋略比臀部高些，矮小者坐高椅最好有足墊。

(3) 椅子最好有一個對腰部能完整支撐的硬椅背。

(4) 避免伸直腿坐，也避免坐在矮椅或墊子上。

(5) 避免坐會旋轉或滑動的椅子。

(1) 以側睡為宜，仰睡時在膝下墊一枕頭或椅墊。

(2) 床墊必須平坦且軟硬適中。

(3) 頭部前傾十五度左右的枕頭最為適宜，如頸部下方出現空隙時，可將毛巾捲成圓柱狀塞於其間（或使用健康枕）。

(4) 睡覺時手不要伸過頭部，輕輕放在旁邊。

(5) 起床的時候應先屈起膝關節，再以手臂支撐上半身慢慢起身後下床。

(1) 用腿部肌肉代替背部肌肉用力，且物體應盡量靠近身體，重物不過腰，輕物不過肩。

(2) 不要打直腿或挺直背部舉物，用力應由腿而腰。

(3) 面對物體，不要扭轉軀幹，轉身時應腿和軀幹同時轉動。

(4) 避免從高處搬下重物。

(5) 提取東西時盡量將東西分攤兩手來拿，保持身體的平衡。

膝後肌伸展運動

平躺屈膝，彎一隻膝蓋碰觸胸部，然後雙手抱住大腿，像天花板伸直你的腳後跟，同時盡量讓膝蓋打直，再慢慢拉腿朝向自己，直到接近垂直為止，注意要背屈腳板。

舉臀運動

平躺屈膝，慢慢抬起臀部遠離地板，再慢慢降下，注意要讓背部先碰到地板。

屈膝抱胸

仰躺於床，雙手放於膝蓋後側，慢慢將膝蓋往胸部靠近，當覺得下背部肌肉有拉緊的感覺時，停住10秒，再慢慢將腳放回床面，可放鬆下背部的肌肉。